Aliments à éviter pour maigrir : la liste complète

Sommaire

• Boissons à limiter pour maigrir
• Les aliments à éviter
• Quantités d’aliments gras
• Féculents et perte de poids
• Une alternative aux aliments très caloriques
• Foire aux questions

Les aliments à ne pas manger pour maigrir se résument rarement à une liste d’interdits : il s’agit surtout de calories peu rassasiantes à limiter. Boissons, produits sucrés, gras ou raffinés : chaque catégorie se réduit en quantité et se remplace par des aliments qui construisent des repas rassasiants, en complément d’une activité physique régulière.

Boissons à limiter pour maigrir

Les calories que vous buvez passent souvent inaperçues. Elles s’ajoutent pourtant à celles des repas sans calmer la faim. C’est pour cette raison que les boissons forment le premier poste à revoir lorsque vous voulez maigrir.

Sodas, jus et boissons énergisantes

Le PNNS recommande de limiter le plus possible les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes : un verre par jour au maximum. L’eau reste la boisson de référence. Une canette de cola de 33 cl apporte environ 139 kcal. Elle contient aussi 35 g de sucre, soit l’équivalent de sept morceaux de sucre.

Les effets sur le poids sont bien documentés. Une méta-analyse de 2023 regroupant 37 études chez l’adulte montre qu’ajouter des boissons sucrées dans les essais randomisés fait monter le poids. À l’inverse, les retirer est associé à une perte de poids.

Alcool et calories invisibles

L’alcool apporte 7 kcal par gramme, sans protéines ni fibres, et rassasie peu. Un verre de vin de 12 cl représente environ 100 kcal. Une bière de 33 cl en apporte 140 à 150. Un cocktail sucré monte de 200 à 300 kcal.

Au-delà des calories, l’organisme transforme l’alcool notamment en acétate, un travail qui mobilise le foie. En cas de consommation excessive, ce métabolisme peut perturber l’utilisation des graisses et favoriser le stockage au niveau du ventre. Sans aller jusqu’à l’interdire, espacez les verres : c’est un levier simple pour retirer des calories qui ne rassasient pas.

Remplacer sans se priver

Boire demande peu de mastication : une boisson rassasie moins qu’un aliment solide et ajoute des calories sans faire baisser la faim. En pratique, le corps répond vite à la substitution. Remplacer deux canettes de soda par jour par de l’eau retire près de 280 kcal par jour, sans changer le contenu des repas.

• Eau plate ou pétillante : la base, avec un repère de 1 à 1,5 L à boire par jour.
• Café et thé non sucrés : ils gardent leur rituel sans apporter de sucres ajoutés.
• Infusions : chaudes ou froides, elles accompagnent facilement la soirée.
• Eau aromatisée maison : quelques rondelles de citron ou des feuilles de menthe suffisent à donner du goût.

Les aliments à éviter

Après les boissons, ce sont les aliments très caloriques qui méritent votre attention : ceux qui apportent beaucoup d’énergie pour une faible satiété. Les aliments à éviter pour maigrir se regroupent en trois familles : les produits sucrés, les fritures et les produits ultra-transformés.

Produits sucrés et sucres cachés

Bonbons, confiseries, biscuits, pâtisseries et viennoiseries combinent souvent sucre, farine raffinée et matières grasses. Ces aliments sucrés concentrent beaucoup d’énergie et rassasient peu. Certains cachent aussi du sucre là où vous ne l’attendez pas :

• Petit-déjeuner : céréales, barres de céréales et granolas, souvent présentés comme équilibrés.
• Rayon frais : yaourts allégés sucrés, parfois plus sucrés que leur version nature.
• Épicerie : pains de mie spéciaux et sauces du commerce.

Pour repérer ces sucres cachés, comparez la ligne « dont sucres » et la liste d’ingrédients. Les viennoiseries et pâtisseries industrielles peuvent en plus contenir des graisses trans. L’OMS recommande de limiter ces graisses dans l’alimentation.

Fritures et produits ultra-transformés

Les frites et autres aliments frits sont denses en énergie et souvent pauvres en fibres et en protéines. Une méta-analyse de 2022 rapporte un risque relatif de 1,16 de surpoids ou d’obésité entre les fortes et les faibles consommations de fritures. Elle n’établit pas pour autant de causalité à l’échelle individuelle.

Les plats préparés et autres produits industriels suivent la même logique : sel, sucres, graisses saturées et additifs, pour peu de fibres. Dans les études observationnelles, une forte consommation d’aliments transformés est associée à une prise de poids. Au restaurant comme chez vous, choisissez une cuisson au four, vapeur ou sautée avec peu d’huile, accompagnée de légumes ou de salade.

Le soir, contrôler les portions

Aucun aliment ne bloque à lui seul la perte de poids. Le principal déterminant reste l’équilibre durable entre apports et dépenses énergétiques. Parmi les aliments à ne pas manger pour maigrir, surveillez donc surtout les portions d’aliments riches en calories. La densité calorique, c’est-à-dire les calories apportées par unité de poids, permet de les repérer.

Pour comparer deux produits du même rayon, le Nutri-Score est utile. Son nouveau calcul s’applique depuis le 16 mars 2025. Il évalue chaque produit pour 100 g ou 100 mL selon l’énergie, les sucres, le sel, les acides gras saturés et des éléments favorables comme les fibres. Il ne fixe pas de quantité à manger.

Quantités d’aliments gras

Comme vu avec la densité calorique, un gramme de lipides pèse plus du double d’un gramme de protéines. Les aliments gras ne sont pas à bannir : le travail se fait sur la quantité et la fréquence, avec des repères hebdomadaires précis.

Charcuterie et repères hebdomadaires

Le repère français limite la charcuterie à 150 g par semaine chez l’adulte, soit environ trois tranches de jambon blanc. Ce plafond inclut saucisses, lardons, bacon, jambons secs ou crus et viandes en conserve. Saucisson, rillettes et pâtés concentrent sel et graisses saturées : ils alourdissent vite le total calorique et favorisent la rétention d’eau.

Ce plafond protège aussi au-delà du poids. Selon l’Anses, la charcuterie représente 42 à 63 % de l’exposition totale aux nitrites. Respecter en théorie les 150 g hebdomadaires réduit cette exposition de 4 à 7 %, chez les adultes comme chez les enfants.

Viandes grasses et transformées

Les repères français plafonnent à 500 g par semaine les viandes hors volaille : porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats. Dans cette enveloppe, certaines pièces pèsent plus lourd que d’autres :

• Viandes grasses : canard, foie gras, côtes et pieds de porc, côtes d’agneau, à consommer moins souvent.
• Viandes transformées : saucisses, hot-dogs, bacon et salami, riches en sodium et en additifs.
• Volailles : hors du plafond de 500 g, elles offrent une option plus maigre.

Pour les viandes transformées, l’enjeu dépasse la balance. L’OMS associe leur consommation excessive à un risque accru de cancer colorectal.

Beurre, crème et fromages

Beurre, crème, fromages très gras et sauces crémeuses sont des sources concentrées de graisses saturées, à réduire plutôt qu’à supprimer. L’OMS place ces graisses sous 10 % de l’apport énergétique total, l’Anses sous 12 % chez l’adulte. Les huiles de colza, d’olive ou de noix restent utiles : mesurez-les, une cuillère à café faisant 5 mL et une cuillère à soupe 15 mL.

Féculents et perte de poids

Pain, pâtes et riz ont souvent mauvaise presse. Ils ne sont pourtant pas à exclure : ce qui compte, c’est leur degré de raffinage, la portion et ce qui les accompagne.

Choisir le pain complet

Le pain blanc et les autres produits à base de farine raffinée apportent en général moins de fibres et de micronutriments que leurs équivalents complets. Ils peuvent donc caler moins. Le PNNS recommande des féculents chaque jour, dont au moins un complet :

• Pain complet : à la place de la baguette au petit-déjeuner ou au déjeuner.
• Pâtes et semoule complètes : pour les plats du quotidien.
• Riz complet : en accompagnement de légumes et d’une protéine.

L’effet sur la faim est mesuré. Une méta-analyse de 2021 portant sur 36 essais randomisés a observé moins de faim et plus de satiété avec des céréales complètes qu’avec des céréales raffinées.

Pâtes, riz et index glycémique

Les féculents ne font pas grossir par eux-mêmes lorsque la portion est adaptée. L’accompagnement, la cuisson, les sauces et la taille de l’assiette pèsent davantage dans le bilan énergétique.

L’index glycémique, qui mesure la hausse de la glycémie après un repas, ne compte pas les calories. Il varie aussi d’un produit raffiné à l’autre : élevé pour le pain blanc, il peut rester bas pour les pâtes selon leur forme et leur cuisson.

Le riz blanc contient peu de fibres et affiche un index glycémique généralement plus élevé que le riz brun. Riz complet, quinoa et légumineuses sont des options plus riches en fibres.

Préférer les fruits entiers

Un jus, même 100 % pur jus, ne remplace pas toujours le fruit entier. Il apporte moins de fibres et demande moins de mastication.

Certains jus contiennent environ 25 g de sucres et 110 kcal pour 250 mL. Traitez-les comme une boisson sucrée occasionnelle, au même titre que les sodas évoqués plus haut, et non comme une source d’hydratation quotidienne.

Le fruit entier, lui, apporte eau, fibres et volume. Les repères français conseillent au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, soit environ 400 g, avec plus de légumes que de fruits.

Une alternative aux aliments très caloriques

Réduire certains aliments laisse de la place dans l’assiette. Pour perdre du poids sans avoir faim, cette place revient à des aliments qui rassasient : légumes, protéines peu transformées et céréales complètes.

Légumes, fibres et protéines

Mihaloft recommande un repère d’assiette simple, midi comme soir, y compris pour composer un dîner qui aide à maigrir. L’idée est d’augmenter le volume du repas sans multiplier les calories :

• La moitié en légumes : du volume et des fibres pour peu de calories.
• Un quart en protéines : œufs, poissons, volailles, yaourt ou fromage blanc nature, tofu, lentilles, pois chiches ou haricots.
• Un quart en féculents complets : pain, pâtes ou riz complets, comme vu plus haut.

Ces sources de protéines peu transformées favorisent en général la satiété. Elles complètent l’apport en fibres, que l’Anses fixe à 30 g par jour chez l’adulte.

Pour vous rapprocher de ces 30 g, misez sur les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, l’avoine et les céréales complètes. Augmentez les quantités progressivement, pour laisser à la digestion le temps de s’adapter.

Des repas souples et rassasiants

Chocolat, glace ou biscuits n’ont pas à figurer parmi les aliments à bannir. L’Assurance Maladie recommande de réduire les portions progressivement : une restriction brutale favorise la frustration et la reprise de poids. La règle souple des 80/20 aide certaines personnes à garder une place occasionnelle pour ces plaisirs, sans en faire une norme.

La façon de manger compte autant que le contenu : mangez assis, plus lentement, en posant les couverts entre deux bouchées, pour mieux percevoir le rassasiement. Une collation composée d’un yaourt nature, d’un fruit entier ou d’une petite poignée d’oléagineux limite aussi le grignotage de fin d’après-midi.

Soutenir l’alimentation par l’activité

Une perte de poids durable repose sur un déficit énergétique modéré, une alimentation rassasiante, une bonne hydratation, du sommeil et la gestion du stress. Il est possible de perdre du poids sans régime strict ni sport intensif. La marche et les gestes du quotidien augmentent peu à peu la dépense, pour maigrir sans aller à la salle ni s’équiper.

Chez Mihaloft Intraloft, des coachs diplômés d’État encadrent les séances d’EMS (électromyostimulation) de 20 minutes, qui sollicitent simultanément 8 groupes musculaires. À privilégier quand le temps manque, ces 20 minutes de sport complètent une alimentation cohérente, pour tonifier le corps et perdre du poids.

Foire aux questions